Jak w dobrej kondycji przywitać wiosnę

Radzi MARZENA KRÓLIKOWSKA, dietetyk dyplomowany z Sosnowca

KROK I: POSTAW NA OWOCE CYTRUSOWE!

Pamiętaj, że pora dojrzewania cytrusów przypada dokładnie na czas, kiedy w Polsce nastaje zima. Dlatego właśnie o tej porze roku są najzdrowsze i zawierają najwięcej witamin. Zanim zacznie się sezon na krajowe owoce, jedzmy mandarynki, pomarańcze, cytryny, bo wszystkie są skarbnicą witamin, zwłaszcza C (działa uodparniająco) i błonnika (wspomaga trawienie). Zbyt duża dawka witaminy C w organizmie nie szkodzi. Jest ona bowiem rozpuszczalna w wodzie, tak więc jej nadmiar zostaje po prostu usunięty z moczem. Witaminę C wytrąca z organizmu nikotyna. Dlatego palacze potrzebują jej dużo więcej.

Warto wiedzieć, że
Witamina C sprzyja grubasom
Naukowcy udowodnili, że otyli ludzie często cierpią na niedobór witaminy C. A ta – oprócz tego, że wzmacnia siły obronne organizmu, jest… niezbędna do spalania tłuszczów. Im mniej witaminy C produkuje organizm, tym mniej produkuje hormonów wyszczuplających (noradrenalina, adrenalina, kortyzon). Powinien o tym pamiętać każdy, kto chce schudnąć.
Najlepiej zażywać witaminę C w postaci naturalnej, a nie łykać gotowe tabletki kupione w aptece. Oprócz cytrusów, bogate skarbnicą witaminy C są czarna pożeczka, kiwi, papryka i brukselka.
Dobrym nawykiem jest także picie niegazowanej wody z dodatkiem soku wyciśniętego z cytryny. Cytryna zawiera bowiem bioflawonidy, które dodatkowo wspomagają witaminę C w spalaniu tłuszczów.

Raz w tygodniu – dla wzmocnienia i oczyszczenia organizmu – można sobie zaserwować jednodniową dietę cytrusową. Jej podstawą jest smaczna i delikatna sałatka.
Co jemy?
Śniadanie – 1 szklanka herbaty miętowej, sałatka cytrusowa
Drugie śniadanie – 1 szklanka soku pomarańczowego
Obiad – 1 szklanka herbaty miętowej, sałatka cytrusowa
Podwieczorek – 1 pomarańcza
Kolacja – 1 szklanka herbaty miętowej, sałatka cytrusowa

Przepis na całodzienną porcję sałatki cytrusowej
Obrać i drobno pokroić 5 pomarańcz, 4 grejpfruty i polać sosem z 1 łyżeczki płynnego miodu, 5 łyżeczek soku cytrynowego, 4 drobno posiekanych orzechów włoskich. Posypać drobno pokrojoną natką pietruszki.

KROK II: KAŻDY POSIŁEK UROZMAICAJ WARZYWAMI
Warzywa powinny stanowić nawet dwie trzecie każdego posiłku. Zanim stanieją i na dobre zagoszczą na naszych stołach nowalijki, warto sięgnąć po – kiedyś rarytasy, a teraz już ogólnie dostępne w sklepach – awokado, brokuły i banany. To prawdziwe witaminowe bomby piękności!
Jedzmy także mrożonki. Wciąż jeszcze Polacy spożywają ich mało, a przechowywane w ten sposób owoce warzywa tracą niewiele witamin i minerałów. Dla zdrowia i urody warto samodzielnie hodować w domu kiełki. Nasiona kupimy w sklepach ze zdrową żywnością, tam również można dostać specjalne naczynia do ich uprawy.
Własna hodowla (pierwsze plony zbierzesz już po kilku dniach) gwarantuje ci pewność, że ziarno, które spożywasz jest zdrowe i pełnowartościowe. Kto kupuje kiełki w supermarkecie wie, że nie zawsze charakteryzują się one świeżością. To efekt długiego przechowywania ich w plastikowych pojemniczkach i w zbyt ciepłej temperaturze.
Wyhodowane samodzielnie kiełki są pachnące i chrupkie. W dodatku mamy pewność, że nie zawierają żadnych pozostałości po chemicznych środkach ochrony roślin czy syntetycznych nawozach.

Witaminowe bomby piękności
AWOKADO – jest doskonałym źródłem krzemu, miedzi, witamin E, B2, B6, C, D a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Niestety, awokado są bardzo kaloryczne. Jeden średniej wielkości owoc zawiera około 400 kcal, w tym znakomita większość energetyczna pochodzi z tłuszczu (u odmian kalifornijskich nawet 80 proc.).

Uwaga! Owoce awokado dojrzewają dopiero po zerwaniu z drzewa. Dlatego, jeśli zakupione przez nas owoce są twarde, należy włożyć je do papierowej torebki i pozostawić na kilka dni w temperaturze pokojowej.
Najlepsze do spożycia jest takie awokado, którego skorka pod naciskiem palców lekko ugina się.

Awokado podzielimy bez trudu na pół, krojąc je wzdłuż i przekręcając połówki w przeciwne strony. Następnie ostrożnie wbijamy nóż w pestkę, obracamy nim, aby ja poruszyć i wyciągamy.

BROKUŁY – są niskokaloryczne (27 kcal w 100 g), dostarczają organizmowi wapnia, krzemu, chromu, miedzi, cynku, jodu, żelaza, manganu, błonnika, wit. C i A oraz kwasu foliowego.

BANANY – (60 kcal/100 g; 1 sztuka = ok. 180 kcal) – obfitują w potas, krzem, błonnik, magnez, żelazo, wit. B6, mangan.

Nowalijki piękna i zdrowia:
* Ogórek – 14 kcal w 100 g. Źródło witamin A, B1, B2, C, wapń, fosfor, magnez, żelazo
* Pomidor – 15 kcal w 100 g. Źródło A, C, K, B.
* Rzodkiewka – 14 kcal w 100 g. Źródło C, B1, B2, PP, wapń, siarka, miedź, żelazo, mangan.
* Cebula – 31 kcal w 100 g. Źródło C, B, E, K, PP, A.
* Sałata – 14 kca w 100 g. Źródło E, K, A, chrom.
* Marchew – 27 kcal w 100 g. Źródło A, B5, D, K.

KROK III: ODKRYJ ZALETY SOI
W jej skład wchodzą wysokiej jakości białka oraz bogaty zestaw witamin i mikroelementów. Ze względu na wartości odżywcze – czas, aby zalety soi poznali nie tylko wegetarianie. Smakosze twierdzą, że kotlet czy bigos z soją smakuje jak prawdziwy.
Jeśli dobrze rozejrzeć się po sklepowych półkach ze zdrową żywnością, przekonamy się, że wybór produktów sojowych jest olbrzymi. Znajdziemy wśród nich m.in. kiełki sojowe, tofu i białko sojowe. A oto krótki przewodnik dla niewtajemniczonych, do czego służą:
* Kiełki sojowe – kiełkujące ziarna soi, ze świeżymi, młodymi i delikatnymi łodyżkami. Obgotowane krótko na parze są doskonałym dodatkiem do sera twarogowego lub sałatek i surówek.
* Tofu – ser sojowy. Istnieje kilka jego rodzajów. Tofu jedwabiste ma konsystencję śmietany, używa się go do dipów, sosów do sałatek i deserów. Tofu twarde przypomina konsystencją biały ser, nadaje się do gotowania, smażenia i marynowania, można go pokroić w kostkę i dodać – zamiast mięsa – do bigosu albo krótko smażonych warzyw.
Białko sojowe – w postaci proszku można dodawać do napojów i sosów, aby podnieść ich wartość odżywczą. 25 g proszku zawiera 24 g białka.

KROK IV: KOCHAJ SIĘ I TAŃCZ
Nic tak dobrze nie robi na zimową depresję jak wysiłek fizyczny. Poparty właściwą dietą – wraz z nastaniem wiosny – przynosi poprawę nastroju i sprzyja utracie kilku złapanych niepotrzebnie zimą kilogramów.
Brawa dla wszystkich, którzy ćwiczą na siłowni, na sali gimnastycznej, pływają, biegają albo przynajmniej spacerują.
Jednocześnie przypominamy, że spalanie zbędnych kalorii może odbywać się w bardzo przyjemny sposób. Na przykład podczas aktu miłosnego albo ekspresyjnego tańca. Przez dwie godziny tańca ubędzie nam około 1000 kcal. Godzina miłosnych igraszek to utrata średnio 360 kalorii.

Wydatki energetyczne organizmu (w kcal/godzinę) *
Akt miłosny 360
Bieg (ok. 9 km/h) 550
Bieg szybki 1120
Ćwiczenia fizyczne (forsowne) 300-400
Gimnastyka lekka 150-200
Gra w golfa 412
Gra w siatkówkę 600
Gra w tenisa ziemnego 700
Jazda motocyklem 204
Jazda na rowerze (10 km/h) 265
Jazda na rowerze (20 km/h) 650
Jazda samochodem 116
Mycie okien 240
Odkurzanie odkurzaczem 240
Pływanie 470
Praca w ogródku 222
Prasowanie 120
Rąbanie drewna 319
Spacer powolny 200
Spacer szybki 300
Szybki marsz (ok. 8,5 km/h) 590
Taniec szybki 500
Wchodzenie po schodach 957
Wiosłowanie 339
* podane wartości mogą się różnić od rzeczywistych, rzeczywistych zależności od metabolizmu poszczególnych osób

KROK V: PIJ I PRZEKĄSZAJ, ALE ZDROWO!
Dietetycy alarmują, że gubi nas podjadnie. Tu słony paluszek, tam ciasteczko, chipsy do piwa i... tak uskłada się kilkaset niepotrzebnych kalorii dziennie. Problem robi się tym większy, że najczęściej lubimy pogryzać wieczorem.
Wszystkich, którym problem leży na sercu namawiamy do odkrycia pokarmów, które dostarczają tak mało kalorii, że można je spożywać do woli. Należą do nich m.in.
– arbuz
– surowa papryka
– pomidorki koktajlowe
– marchewka i seler naciowy
– galaretka owocowa bez cukru (znakomicie wpływa na poprawę stanu paznokci)
Pomiędzy posiłkami serwujmy sobie zdrowe napoje. Dobra jest woda mineralna z plasterkiem cytryny oraz herbatki ziołowe. Na depresję i wahania nastroju pomogą dziurawiec, melisa, kozłek lekarski, miłorząb japoński. Na problemy ze snem – rumianek, melisa. Na zmęczenie i problemy z trawieniem – herbata zielona.
W trosce o zdrowie najlepiej byłoby wyrzucić z menu zupełnie słodzone i gazowane napoje; jeśli decydujemy się na sok – pamiętajmy, że najzdrowszy jest świeżo wyciśnięty i niesłodzony.
Nie przesadzajmy z mocną herbatą i kawą. W dużych ilościach wytrącają z organizmu potrzebne minerały.